红肉好还是白肉好?其实没有那么纠结

2018-01-11 10:30 · 李园园营养师
摘要:纷纷扬扬的宣传,有的说红肉好,有的说白肉好。很多朋友茫茫然不知道如何选择,问我“到底是选择红肉还是白肉啊?”

答案是都得兼顾了。

不过仔细想想,这个问题背后还是有很多话要说的。

(一)什么是红肉?

红肉是烹饪之前略带红色的肉,例如牛肉,羊肉,猪肉,鹿肉,鸵鸟肉等,三文鱼除外。基本上哺乳动物的肉都是红肉,其颜色来自肉中的肌红蛋白。

(二)什么是白肉?

白肉是烹饪之前颜色发白的肉,包括鱼肉,禽(鸡鸭鹅)肉及部分海产品。

(三)红、白肉区别的标准是什么?

烹饪之后的食物颜色不能作为判断的标准。

区别红肉与白肉的主要因素是看动物的肌肉组织是快肌纤维多还是慢肌肉纤维多。

慢肌纤维的肌肉通常在慢步、站立和飞行这样的持续性动作时使用。这种肌肉的特点是富含储存大量氧气的肌红蛋白,因此能够支撑长期的能量消耗。肌红蛋白的颜色为红,因此红肉看上去发红。

快肌纤维型的肌肉在短期时间的活动时用到。这种肌肉没有足够的肌红蛋白能源消耗的是糖原,因为糖元的颜色发白,因此快肌纤维型肌肉是白肉。

(四)红、白肉营养成分上有什么区别?

总体来说红肉比白肉的饱和脂肪、胆固醇含量高,不饱和脂肪酸、蛋白质含量相对减少,白肉的蛋白质组成与人体更为接近,因此白肉是非常优质的蛋白质来源;而红肉比白肉的矿物质,尤其是铁的含量高,红肉还是是锌、硒的良好来源,同时红肉还提供重要的维生素B12、B6、烟酸等,当然也属于优质蛋白质的良好来源之一。

因此可以说各有千秋。

(五)加工方式对红、白肉各有什么影响?

红肉之所以有摒弃的声音,主要是对于其不恰当加工方式的反对。例如烤、熏肉中产生杂环胺、多环芳香烃等致癌物,腌制的红肉会产生致癌物亚硝胺。摄取过多这样的红肉会增加患大肠癌、前列腺癌、胰腺癌的风险。

白肉倘若加工方式不当如油炸等,会使其中的不饱和脂肪酸氧化产生自由基。相对而言红肉不太容易被氧化而产生自由基。

因此不论白肉还是红肉都倡导蒸、煮、炖、炒等加工方式。

(六)选择红肉还是白肉?

红肉比白肉的脂肪酸含量高,并不意味着应当完全拒绝红肉,事实上红肉中的铁是白肉所不能代替的,红肉对于婴儿、孕妇、青少年以及中老年人尤其重要,对于贫血以及经期女性更要摄取红肉以及时补充铁。缺铁性贫血人群在我国占很大的比例,植物性食物中的铁吸收率远比不上动物红肉,例如瘦肉,肝脏、血豆腐都是铁的良好来源,而且消化吸收率高。

白肉中的不饱和脂肪酸含量虽高,但也不是越多越好,过度容易氧化产生自由基等对身体不利。

因此不要完全的排斥红肉,也不要完全拒绝白肉,而要红白混合,或者红、白肉交替食用,并且要注意烹饪方法。

(七)红、白肉每天吃多少?

世界癌症基金会2007年建议没人每周使用红肉不要超过500克。中国居民膳食指南推荐成人每天畜禽肉在40~75克,鱼虾海产在40~75克。具体红肉与白肉搭配的比例是多少,目前还没有相关的数据,但是总量不要超过推荐量比较合适。当然特殊人群例如健身人士、哺乳期、手术后等需要根据情况而定。

总之,红、白肉适当搭配,在摄取优质蛋白的同时又补充铁补锌等矿物质、B族维生素。不过注意选择健康的加工方式也很重要。

参考资料

《中国居民膳食指南 2016》

《中国食物成分表 2004》

《食物与健康·科学证据共识》

《肌肉的结构功能》

《鸵鸟肉为什么是红肉》

《白肉最好别炸着吃》

《红肉、加工肉与肿瘤》

《红肉不好是偏见》

《给红肉四大罪状平反》

《红肉不宜多吃》等


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