下馆子就愁点餐?瞧营养专家的点菜“四字经”,果然不一样!

2018-02-09 17:00 · 李园园营养师
摘要:下馆子、聚餐是我们生活的常态,但如何兼顾营养和健康,点菜可就成了一门大学问。接下来就为大家分享一些实用的点菜经。

1.东张西望。别着急点菜,先看看饭店的环境是否干净卫生,卫生质量差的地方往往微生物容易滋生,饭菜安全难以保证。再看看别人点的啥,“上座率”比较高的菜,证明今天储备比较足,而且流动性大,原料相对来说更新鲜。还要看看菜量怎么样,菜量很大的话,要注意别点多了。

2.一人一菜。菜点多了浪费,点少了不够吃还显得小气,所以点菜的数量是关键。建议人菜同数,多少人吃饭就点多少道菜。打个比方,4个人吃饭,点2热1凉1汤比较合适;6个人吃饭,点3热,2凉,1汤。素菜中清淡的凉菜不可少,不仅吃起来更爽口,而且上菜速度比较快,可以在饭前先吃到菜,避免鱼、肉吃多了。如果菜量很小不够吃,可以根据情况临时加1~2个菜,以素菜为主。

3.类别多样。很多时候,人们以为自己的菜肴足够丰富,但仔细看看,却是炖猪肉、炒猪肉、猪肉丸子之类少数食材的组合。不妨把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等,点菜时肉、豆、菜各类食物尽量纳入,在肉类当中,尽量选择多个品种,猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾海产肉等都可以考虑,食材尽量不要重复,真正做到食物多样化。

4.荤素合适。一般的荤素比大概参照1:2~3比较合适。点蔬菜要好“色”, 即以深色蔬菜为主,颜色多样。例如大拌菜就很不错,包括深绿色、橙黄色、红色、紫黑色在内的各种深色蔬菜像彩虹一样巧搭配,不仅靓丽餐桌,增进食欲,且综合营养与保健价值也是很好的。

荤菜在红肉白肉搭配基础上,可以多点些在家里不经常吃到的。一般人鱼吃得频次不高,可以优先点鱼,而且建议点清蒸的,因为这种烹调方式更易判断食材是否新鲜。人多再考虑点鸡鸭鹅,人更多再考虑猪牛羊等。因为猪牛羊肉日常吃得相对较多,与白肉相比不但脂肪含量更高,而且饱和脂肪比例也较高,不利于心脑血管健康。

不妨选择那些原料中同时含有荤素食材的菜肴,比如肉类配合坚果和蔬菜,比如鸡汤配合蔬菜和菌类,水产品配合青菜围边等,既能追求到美食感,又能营养互补。

5.烹调少油。多点以蒸、煮、白灼、拌、炖、汆等烹饪方式的菜,既能控制过量油脂摄入,还避免高温煎炸食物的致癌风险。而且,要告诉服务员少油少盐,炒蔬菜时不要淋明油。

6.食不厌粗。多数餐馆的主食为精白米饭,本来餐馆的饭菜油盐就多,再配以精白米面、以及酥点、炒饭之类,不仅会导致血糖上升速度更快,且极容易导致每天油脂摄入爆表,膳食纤维不足。建议多选择一些粗粮比较好,比如大丰收之类的“粗粮薯类组合”,有蒸玉米、紫薯、芋头、山药等。此外,一些玉米饼、小窝头、杂粮粥、绿豆粥之类,也是不错的选择。

7.饮品选“低”。这里所谓的低有两层意思,如果是想喝饮料,建议选择热量较低的饮品,如白开水、茶水、菊花茶、大麦茶等,避免过多精制糖的摄入,加重代谢负担。

另一方面,如果要喝酒,一般建议选择度数较低的。因为酒精也是产能物质,1克酒精产生7千卡热量,仅次于脂肪,过多饮酒不仅刺激胃肠、增加肝肾负担,也是诱发肥胖的一大元凶。酒少饮为佳,如果实在想喝,喝酒的最高限量可以按照这个公式来计算:男士饮酒量≤2500ml/酒精度数,女士饮酒量 ≤1500ml/酒精度数,举个例子,如果酒精度是5%vol的啤酒,那么男性不超过500ml,女性不超过300ml为宜。

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